Hoe zet je gedragsverandering in om jouw doelgroep naar een gezond gewicht te bewegen? In deze blog bieden we een aantal concrete handvatten waar je rekening mee kunt houden in het ontwikkelen van interventies, campagnes of beleid zodat jij het verschil kunt maken tussen tijdelijk succes en langdurige gezondheid.
De helft van de Nederlanders heeft overgewicht en 24% obesitas. Een van de doelen uit het Nationaal Preventiekakkoord is dat 38% van de Nederlanders in 2040 overgewicht heeft, in plaats van de verwachte 62%. Veel instanties en initiatieven houden zich al bezig met deze belangrijke uitdaging. Denk hierbij aan de ketenaanpak kinderen met overgewicht en obesitas, de JOGG-aanpak. Op een gezond gewicht blijven is immers cruciaal voor langdurige gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagde kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Het grootste deel van de mensen met overgewicht probeert of heeft wel eens geprobeerd om af te vallen. Het Nationaal Preventie Akkoord en het Gezond en Actief Leven akkoord (GALA) onderschrijven ook dat het ondersteunen van deze doelgroep een belangrijke pijler is. Maar hoe doe je dit op een goede manier?
In deze blog nemen we je mee in drie belangrijke gedragsinzichten en ontdek je waarom het essentieel is om het perspectief van je doelgroep te veranderen om haar effectief te begeleiden naar een gezonder gewicht.
De meeste pogingen om gewicht te verliezen, hebben maar kort effect
“Ik ben weer aan het afvallen”. “Ik hoop dat ik mijn afvalpoging deze keer langer volhoud”. Klinken deze zinnen je bekend in de oren? Als we de cijfers moeten geloven, is die kans groot. Uit onderzoek blijkt namelijk dat naar schatting ruim de helft van de Nederlanders overgewicht heeft en zes op de tien volwassenen wel eens probeerden af te vallen (CBS, 2022 en RIVM, 2023). Weinig van deze pogingen leiden tot langdurig gewichtsverlies. Er wordt regelmatig gedacht dat zelfbeheersing hier de oorzaak van is. Zelfbeheersing speelt een rol in afvallen. Maar: hoe mensen denken over afvallen en vanuit welke mindset ze dit aanpakken, kan ook meespelen in of hun poging om af te vallen (langdurig) slaagt.
Een nieuw perspectief op afvallen
Een kleine verschuiving in perspectief kan een wereld van verschil maken in hoe iemand afvallen benadert. De huidige kijk op afvallen, gericht op ‘nog even volhouden’, suggereert vaak een tijdelijke inspanning. Afvallen wordt vaak gezien als iets vervelends, gericht op wat er (tijdelijk) niet mag. Hiernaar handelen, ‘je inhouden’, vereist veel wilskracht en discipline. Daarmee is het volhouden van leefstijlveranderingen vaak gedoemd te mislukken.
Is het doel om langdurig gewicht te verliezen? Dan is het is essentieel dat iemand afvallen ziet als een positieve, duurzame verandering. Maar hoe kun je mensen die willen afvallen helpen dit perspectief aan te nemen?
De kans op langdurig gewichtsverlies is groter wanneer je afvallen vanuit een gedragsperspectief benadert. Graag neem ik jullie daarom mee in drie belangrijke psychologische inzichten over afvallen. Inzichten om als gezondheidsprofessional rekening mee te houden wanneer je beleid of interventies ontwikkelt om je doelgroep te helpen om ongewenste kilo’s langdurig te verliezen.
3 belangrijke psychologische inzichten die leiden tot gedragsverandering.
1. Begin vóór het begin
Veel mensen focussen zich op het aanpassen van hun eet- en beweeggedrag wanneer ze beginnen met afvallen. Ze storten zich bijvoorbeeld zonder voorbereiding op een nieuw dieet. Om de kans te vergroten dat mensen leefstijlaanpassingen langdurig volhouden, kun je je doelgroep enkele cruciale stappen laten zetten vóórdat ze hun eet- en beweeggedrag veranderen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat mensen sociale steun organiseren. Dit kan door de veranderingen samen met iemand anders te maken, zoals met een partner. Partners werken dan aan een gemeenschappelijk doel, motiveren elkaar en helpen elkaar om op het goede spoor te blijven. Sociale steun versterkt zo onder andere de self-efficacy, iemands geloof in eigen kunnen, om af te vallen en draagt daarmee bij aan langdurig gewichtsverlies. Onderzoek toont aan dat mensen eerder afvallen wanneer hun partner dat ook doet. Zo zou bijvoorbeeld een interventie of campagne met als doel om mensen gewicht te laten verliezen zich in eerste instantie kunnen richten op het vinden van een ‘afval-buddy’ alvorens minder of gezonder eten wordt gestimuleerd.
2. Bepaal het persoonlijke doel
In afvalprogramma’s is het gebruikelijk om deelnemers te motiveren door te focussen op hoeveel kilo’s ze willen afvallen. Het stellen van een realistisch streefgewicht is inderdaad een belangrijk middel. Tegelijkertijd wordt het streefgewicht vaak gezien als einddoel. En inzetten op een streefgewicht als einddoel is vatbaar voor tegenslag. Als het een keer tegenzit en een deelnemer komt aan, dan kan deze het gevoel krijgen dat het programma geen zin heeft: ‘ ik kan er net zo goed mee stoppen’.
Een einddoel dat iets voor jou betekent en raakt aan jouw waarden, is daarentegen beter bestand tegen tegenslag. Denk bijvoorbeeld aan je fit genoeg voelen om met een (klein)kind te kunnen spelen. Als het afvallen een keer tegenzit, kunnen mensen teruggrijpen naar waar ze het ‘echt’ voor doen. Er schuilt namelijk altijd een wens achter het getal op de weegschaal. Bovendien raakt het hebben van een persoonlijke reden om te veranderen aan de autonome motivatie, een bepalende factor voor langdurig gewichtsverlies. Je kunt mensen een persoonlijk einddoel laten stellen door ze na te laten denken over waarom ze willen veranderen. Dit wordt ook wel zelfovertuiging genoemd. Deze gedragstechniek is bijvoorbeeld verwerkt in Mijn nieuwe balans, een nieuw onderdeel in de eetdagboek app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum, die mensen helpt om gewicht te verliezen. Tijdens de introductie van Mijn nieuwe balans wordt gebruikers gevraagd wat hun persoonlijke doel is om af te vallen.
3. Stuur aan op kleine stappen
Vaak willen mensen niet alleen meteen afvallen, maar willen ze ook veel afvallen in korte tijd. Veel afvallen in korte tijd kan echter averechts werken. Dit wordt ook wel het ‘jojo-effect’ genoemd: een herhaaldelijke toename in gewicht na het volgen van een te streng (ook wel ‘crash’) dieet. Wanneer je plots extreem weinig calorieën consumeert, zal je lichaam reageren door ervoor te willen compenseren. Mensen kunnen zo zelfs meer aankomen dan dat ze afgevallen waren. In plaats van grote, maar onrealistische stappen, is het effectiever als mensen kleine, maar uitdagende gedragsdoelen stellen. Door gedrag op te delen in uitdagende, maar haalbare doelen is het makkelijker en motiverender om een eerste stap te zetten. Het is bijvoorbeeld lastig om naar abstracte plannen zoals ‘gezonder snacken’ of ‘meer bewegen’ te handelen omdat het onduidelijk is wat iemand moet doen. Een kleiner doel als, ik ga elke avond na het avondeten een rondje wandelen is veel concreter. Als mensen vervolgens het gewenste gedragsdoel succesvol behalen, krijgen ze meer vertrouwen in hun eigen kunnen. En dat vergroot vervolgens weer de kans dat ze het gedrag nog een keer vertonen, en dat ze ook “lastigere” doelen durven te stellen. Uiteindelijk is het nodig dat mensen gewoontes vormen die bijdragen aan langdurig gewichtsverlies en die gewoontes ontstaan onder andere door gedrag telkens te herhalen.
Van blijven afvallen naar blijvend afvallen
Om je doelgroep te bewegen van blijven afvallen naar blijvend afvallen, helpt het om afvallen te herdefiniëren. Niet als een tijdelijke inspanning, maar als iets met een hoger doel waar iemand telkens kleine stappen naartoe zet, en waarbij voorbereiding helpt om dit uiteindelijke doel te bereiken. Dat vraagt van jou als gezondheidsprofessional om je doelgroep een nieuw perspectief aan te meten. Van: “Ik wil afvallen en ik begin meteen met een nieuw dieet” naar “Ik weet waarvoor ik wil afvallen en gun mezelf de tijd om te veranderen”. Uiteraard zijn er nog meer dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat mensen langdurig hun leefstijl gedrag veranderen.
Je doelgroep bewegen naar een gezondere leefstijl?
Wil je meer leren over de toepassing van gezondheidsgedrag in jouw werk? Binnenkort start er een nieuwe opleiding Grip op Gezondheidsgedrag. In deze driedaagse opleiding leer je hoe je je doelgroep beweegt naar een gezondere leefstijl, ook als je zelf niet in contact staat met de doelgroep. Wil je meer weten over de opleiding? Download hier de brochure.
Over Paul
Paul werkt als gedragsexpert bij BCG. Hij houdt zich bezig met complexe transities en gezondheidsgedrag. Binnen de Postacademische Opleiding voor Gedragsverandering en onze specialistische opleiding Grip op Gezondheidsgedrag begeleidt hij als mentor professionals van A-Z in het doorlopen van hun gedragsvraagstukken. Hij werkte de afgelopen jaren bij het Voedingscentrum, waar hij onder andere meewerkte aan de openbare factsheet over afvallen.
Bronnen
Overgewicht | Leeftijd en geslacht | Volwassenen. (z.d.). Volksgezondheid en Zorg. https://vzinfo.nl/overgewicht/leeftijd-geslacht/volwassenen
Startpagina – Richtlijn Overgewicht en obesitas bij volwassenen en kinderen – Richtlijn – Richtlijnendatabase. (z.d.). https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/overgewicht_en_obesitas_bij_volwassenen_en_kinderen/startpagina_richtlijn_overgewicht_en_obesitas_bij_volwassenen_en_kinderen.html
Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (2018, 20 juli). Overgewicht en obesitas. Advies | Gezondheidsraad. https://gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2003/04/28/overgewicht-en-obesitas
Obesitas. (z.d.). NHG-Richtlijnen. https://richtlijnen.nhg.org/standaarden/obesitas#volledige-tekst
Jensen, M. D., Ryan, D. H., Apovian, C. M., Ard, J. D., Comuzzie, A. G., Donato, K. A., Hu, F. B., Hubbard, V. S., Jakicic, J. M., Kushner, R. F., Loria, C. M., Millen, B. E., Nonas, C., Pi‐Sunyer, F. X., Stevens, J., Stevens, V. J., Wadden, T. A., Wolfe, B. M., & Yanovski, S. Z. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 129(25_suppl_2). https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Van Der Aa, R. K. M. A. C. R. M. T. &. (2023, 19 april). 5. Afvallen. Centraal Bureau Voor de Statistiek. https://cbs.nl/nl-nl/longread/rapportages/2023/on–gezonde-leefstijl-2022-opvattingen-motieven-en-gedragingen/5-afvallen#:~:text=Zo%20probeert%2043%20procent%20van,probeert%20dat%20op%20dit%20moment.
Eight‐year weight losses with an intensive lifestyle intervention: The look AHEAD study. (2014). Obesity, 22(1), 5–13. https://doi.org/10.1002/oby.20662
Varkevisser, R. D. M., Van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, H., & Steenhuis, I. (2018). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity Reviews, 20(2), 171–211. https://doi.org/10.1111/obr.12772
Samdal, G. B., Eide, G. E., Barth, T. F. W., Williams, G., & Meland, E. (2017). Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0494-y
Greaves, C., Sheppard, K. E., Abraham, C., Hardeman, W., Roden, M., Evans, P., & Schwarz, P. E. H. (2011). Systematic review of reviews of intervention components associated with increased effectiveness in dietary and physical activity interventions. BMC Public Health, 11(1). https://doi.org/10.1186/1471-2458-11-119
Prestwich, A., Kellar, I., Parker, R., MacRae, S., Learmonth, M., Sykes, B., Taylor, N., & Castle, H. (2013). How can self-efficacy be increased? Meta-analysis of dietary interventions. Health Psychology Review, 8(3), 270–285. https://doi.org/10.1080/17437199.2013.813729
Olander, E. K., Fletcher, H. A., Williams, S., Atkinson, L., Turner, A., & French, D. P. (2013). What are the most effective techniques in changing obese individuals’ physical activity self-efficacy and behaviour: a systematic review and meta-analysis. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 10(1), 29. https://doi.org/10.1186/1479-5868-10-29
Varkevisser, R. D. M., Van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, H., & Steenhuis, I. (2018b). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity Reviews, 20(2), 171–211. https://doi.org/10.1111/obr.12772
Greaves, C., Poltawski, L., Garside, R., & Briscoe, S. (2017). Understanding the challenge of weight loss maintenance: a systematic review and synthesis of qualitative research on weight loss maintenance. Health Psychology Review, 11(2), 145–163. https://doi.org/10.1080/17437199.2017.1299583
Jackson, S. E., Steptoe, A., & Wardle, J. (2015). The Influence of Partner’s Behavior on Health Behavior Change. JAMA Internal Medicine, 175(3), 385. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.7554
Avery, A., Langley‐Evans, S. C., Harrington, M. R., & Swift, J. A. (2016). Setting targets leads to greater long‐term weight losses and ‘unrealistic’ targets increase the effect in a large community‐based commercial weight management group. Journal Of Human Nutrition And Dietetics, 29(6), 687–696. https://doi.org/10.1111/jhn.12390
Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2018). How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A Theoretical Perspective. Frontiers in Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01879
Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. (2012). Motivation, self-determination, and long-term weight control. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 9(1), 22. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22
Contreras, R. E., Schriever, S. C., & Pfluger, P. T. (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.01015
Pearson, E. (2012). Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. Patient Education And Counseling, 87(1), 32–42. https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018
APA PsycNet. (z.d.). https://psycnet.apa.org/record/1981-27276-001
APA PsycNet. (z.d.-b). https://psycnet.apa.org/record/2016-43197-003
APA PsycNet. (z.d.-c). https://psycnet.apa.org/record/1977-25733-001
APA PsycNet. (z.d.-d). https://psycnet.apa.org/record/2014-22495-009